Respiração para acalmar: 3 técnicas simples, com cuidado

Para se acalmar pela respiração, o princípio é simples: respirar mais devagar e deixar a saída do ar mais longa que a entrada. Três técnicas conhecidas fazem isso de jeitos diferentes: o suspiro fisiológico (rápido, para o momento de tensão), a respiração quadrada (para recuperar o foco) e a 4-7-8 (para a noite). Todas levam de um a cinco minutos. Se sentir tontura, pare e volte a respirar normalmente.

Abaixo, o passo a passo de cada uma, quando usar e os cuidados antes de começar.

Por que a respiração ajuda a acalmar?

Respirar é a única coisa do corpo que acontece sozinha e que, ao mesmo tempo, dá para conduzir. Quando estamos tensas, a respiração costuma ficar curta e alta, no peito. Quando estamos tranquilas, ela fica mais lenta e desce para a barriga. Muita gente percebe que o caminho também funciona ao contrário: desacelerar a respiração de propósito ajuda o resto do corpo a desacelerar junto.

Além disso, contar o tempo da respiração dá à cabeça uma tarefa simples. Enquanto você conta até quatro, não está repassando a discussão de mais cedo.

Antes de começar: cuidados

Leia antes de experimentar qualquer técnica:

• Se sentir tontura, formigamento ou falta de ar, pare e volte a respirar do seu jeito. Nada aqui precisa ser forçado.
• Faça sentada ou deitada, nunca dirigindo, na água ou em pé num lugar alto.
• Diminua a contagem se for desconfortável. Os números são uma proporção, não uma meta. Quatro segundos podem virar três.
• Se você tem alguma condição respiratória ou cardíaca, ou está grávida, converse com o seu médico antes de fazer técnicas que seguram o ar.
• Em local com incenso ou vela acesos, mantenha o ambiente ventilado e não respire perto da fumaça.

E uma linha honesta: exercícios de respiração são uma prática de bem-estar e não substituem acompanhamento médico ou psicológico. Se você tem crises de ansiedade frequentes, sente o coração disparar sem motivo ou tem insônia persistente, procure um profissional. Em caso de dor no peito ou falta de ar que não passa, busque atendimento de emergência.

1. Suspiro fisiológico: para o momento de tensão

É a mais rápida das três. Serve para aquele momento em que algo apertou: uma mensagem difícil, um susto, a hora antes de uma conversa importante.

1. Inspire pelo nariz, enchendo bem os pulmões.
2. Sem soltar o ar, dê uma segunda inspiração curtinha pelo nariz, como se completasse o espaço que sobrou.
3. Solte todo o ar pela boca, devagar e longamente, como um suspiro comprido.
4. Repita de uma a três vezes e volte a respirar normalmente.

O corpo já faz algo parecido sozinho, quando a gente suspira depois de chorar ou de um susto. Aqui você só faz de propósito.

2. Respiração quadrada: para recuperar o foco

O nome vem do desenho: quatro lados iguais. Ajuda quando a cabeça está espalhada, antes de uma reunião, de uma prova ou de uma tarefa que pede atenção.

1. Solte todo o ar pela boca.
2. Inspire pelo nariz contando até 4.
3. Segure o ar contando até 4.
4. Solte pela boca contando até 4.
5. Fique sem ar, com os pulmões vazios, contando até 4.
6. Repita por três ou quatro ciclos no começo. Com o tempo, dá para chegar a uns cinco minutos.

Se ajudar, imagine que está desenhando um quadrado com o olhar: subindo um lado, atravessando o outro, descendo, voltando. Se segurar o ar for desconfortável, diminua para três segundos em cada lado ou tire as pausas.

3. Respiração 4-7-8: para a noite

É a mais lenta das três e a que muita gente usa para desacelerar antes de dormir. A expiração longa é o centro dela.

1. Sente-se ou deite confortável. Encoste a ponta da língua atrás dos dentes da frente, no céu da boca.
2. Solte todo o ar pela boca, fazendo um som leve de sopro.
3. Feche a boca e inspire pelo nariz contando até 4.
4. Segure o ar contando até 7.
5. Solte pela boca, com o som de sopro, contando até 8.
6. Isso é um ciclo. No começo, faça só quatro ciclos.

O que importa é a proporção: a saída mais longa que a entrada. Se segurar até sete for demais, conte mais rápido. Se ficar tonta, pare. Ela combina bem com o fim de uma rotina noturna ou com o momento em que você já está deitada, de luz apagada.

Qual respiração usar em cada momento?

Não precisa decorar as três. Escolha uma, pratique alguns dias em momentos tranquilos e só depois experimente quando estiver tensa. Respiração treinada com calma fica mais fácil de lembrar na hora do aperto. Eu gosto de deixar o suspiro fisiológico como o primeiro gesto de qualquer pausa, antes de acender um incenso ou de abrir o caderno.

Da respiração para a meditação

Depois de alguns dias respirando assim, você vai perceber que já está a um passo de meditar: sentar, prestar atenção na respiração e voltar a ela quando a cabeça foge. Se quiser dar esse passo, tem um guia simples em meditação para iniciantes, com uma prática de cinco minutos sem app.

Uma pausa guiada todo mês

Respirar com uma voz conduzindo é mais fácil do que contar sozinha, principalmente no começo. Em cada caixa do Arkana Clube vem uma prática guiada gravada pela guardiã convidada do mês, que você acessa pelo QR code e faz em casa, no seu tempo. A caixa traz também vela, incenso, o chá do mês e o Caderno de Intenção. Dá para começar com uma caixa só, para testar. Conheça a caixa do Arkana Clube.